Insulin og vægttab | Sådan undgås fedtlagring

Forfatter og ekspert / Indsendt den

Del denne side

At undgå uønsket fedtlagring er øverst på dagsordenen for de fleste træning sammen med at forsøge at opretholde en ernæringsmæssig sund kost.

Der er dog en sådan overflod af information derude, at det kan være vanskeligt at adskille kendsgerningen fra fiktion, når det drejer sig om blot at vide, hvad man skal spise, og hvornår de får optimale resultater.

Hvad er insulin?

Simpelthen er insulin et hormon, der regulerer mængden af ​​sukker i blodet.

Når der spises mad, frigives dette hormon i din blodstrøm fra bugspytkirtlen for at flytte glukose ud af blodet og ind i cellerne. Derefter nedbrydes det og bruges til at producere energi. Insulin spiller også en vigtig rolle i fedtlagring.

Hvilken rolle spiller insulin i fedtlagring?

Når insulinniveauerne er høje, gør insulin sit arbejde med at flytte glukose ind i cellerne som beskrevet ovenfor. Når glukosen bruges som brændstof af cellen, dannes glycerol 3-fosfat.

Når dette sker, omdannes fedtsyrer til triglycerider og opbevares.

I det modsatte scenarie, når insulinniveauer er lave, omdannes lagrede triglycerider til fedtsyrer, som derefter forlader fedtcellerne og bruges som brændstof.

Maksimer fedtforbrændingen uden at blive sulten

Mange mennesker i fitnessbranchen spiser måltider hver to til tre timer - men dette er ikke nødvendigvis den eneste 'rigtige' måde at gøre det på. Vane er ofte en vigtig faktor i sultniveauer. Hvis du spiser hver anden time, vil du vænne dig til denne rutine.

Bør jeg spise hver 2-3 time?

At spise ofte betyder, at du drypper fodring af glukose i dit system. Som et resultat af dette frigiver din krop insulin for at skubbe glukosen fra dit blod ind i dine celler som beskrevet ovenfor.

Overudskillelse af insulin vil faktisk medføre en stigning i sultniveauer, som vil være cirka to til tre timer efter dit sidste måltid. Chancerne er store for, at du spiser dit næste måltid omkring dette tidspunkt, hvis du følger hver to til tre timers målprotokol - som frigiver mere i sulin og cyklus gentages.

Dette får mange mennesker til at tro, at de er nødt til at spise hver anden time for at undgå sult, men i virkeligheden, hvis deres måltider blev fordelt yderligere, ville deres sultniveauer tilpasse sig, fordi kroppen tilpassede sig og bruger sit eget system til at opretholde blodsukkerniveauet og holde dem stabil.

Dette system kaldes glukoneogenese, og processen reduceres i kroppen, hvis du spiser for ofte.

At spise hver par timer fungerer for mange mennesker - men hvis det ikke fungerer for dig, og du føler dig sulten for ofte - føler dig ikke 'forkert' ved at spise større måltider hver 4-5 time. Alle er forskellige!

Sådan undgås fedtlagring

# 1 Reducer indtagelse af kulhydrater på hviledage

Hviledage er en god dag for at reducere dit kulhydratindtagelse lidt; så helt ærligt, har din krop simpelthen ikke brug for det samme beløb, som det ville være på en dag, hvor du har trænet hårdt.

En god tommelfingerregel er at reducere kulhydratforbruget med cirka tyve procent på en hviledag.

# 2 Refeded dage er vigtige for slankekure

Hvis du reducerer kalorier, mere specifikt i form af kulhydrater i en diætfase, kan du overveje at tilføje refeed dage, hvor du spiser en større mængde kulhydrater end normalt.

Dette vil gøre overholdelsen af ​​en diæt meget lettere og kan også hjælpe dig med at forbedre dit fedtab og bedring.

# 3 Forbruge de fleste kulhydrater omkring dine træningspas

At basere størstedelen af ​​dit kulhydratforbrug omkring dine træningsanlæg er en fantastisk måde at udnytte dit næringsindtag på. Dette skyldes, at før træning, vil du primere kroppen til en hård session ved at forbruge kulhydrater, og efter træning er det ideelle tidspunkt at forbruge nogle enkle kulhydrater, da det vil starte med at genoprette processen.

Dette gælder, uanset om du træner formiddag eller nat, da det er en myte, at det at spise kulhydrater om natten vil gøre dig fed, men det giver god mening at spise dem, når din krop får mest udbytte af dem!

Tag besked til hjemmet

Insulin gør dig ikke fedt, men du spiser over. Hvis du træner ofte og spiser en sund kost, der er tilpasset dine individuelle behov, forbliver din krop følsom over for insulin, og din krop vil have god brug af de kulhydrater, du spiser. Hvis du er stillesiddende og overvægtig, er det her, du kan støde på problemer.

Mangel på træning vil føre til nedsat insulinfølsomhed, ligesom fedme og en dårlig kost. Det er her, tilstand 2-diabetes bliver et potentielt problem, og de risici, der følger med den. Vær ikke bange for kulhydrater eller insulin, det er vigtigt for din krop at holde sig i live!

Vores artikler skal kun bruges til informationsmæssige og uddannelsesmæssige formål og er ikke beregnet til at blive taget som medicinsk rådgivning. Hvis du er bekymret, skal du konsultere en sundhedsperson, inden du tager kosttilskud eller introducerer større ændringer i din diæt.

14 måder at sænke dine insulinniveauer

Insulin er et ekstremt vigtigt hormon, der produceres af din bugspytkirtel.

Det har mange funktioner, såsom at give dine celler mulighed for at indtage sukker fra dit blod til energi.

Imidlertid kan for meget insulin føre til alvorlige sundhedsmæssige problemer.

At have høje niveauer, også kendt som hyperinsulinæmi, er blevet knyttet til fedme, hjertesygdom og kræft (1, 2, 3).

Høje blodinsulinniveauer får også dine celler til at blive resistente over for hormonets virkninger.

Når du bliver insulinresistent, producerer din bugspytkirtel endnu mere insulin, hvilket skaber en ond cirkel (4).

Her er 14 ting, du kan gøre for at sænke dine insulinniveauer.

Af de tre makronæringsstoffer - kulhydrater, proteiner og fedt - hæver kulhydrater blodsukkeret og insulinniveauerne mest.

Af denne og andre grunde kan lav-kulhydratholdige dieter være meget effektive til at tabe sig og kontrollere diabetes.

Mange studier har bekræftet deres evne til at sænke insulinniveauer og øge insulinfølsomheden sammenlignet med andre diæter (5, 6, 7, 8, 9).

Mennesker med sundhedsmæssige tilstande, der er kendetegnet ved insulinresistens, såsom metabolisk syndrom og polycystisk ovariesyndrom (PCOS), kan opleve en dramatisk nedsættelse af insulin med carbobegrænsning.

I en undersøgelse blev individer med metabolsk syndrom randomiseret til at modtage enten en fedtfattig eller lavkolhydratdiæt indeholdende 1.500 kalorier.

Insulinniveauer faldt med et gennemsnit på 50% i lavkolhydratgruppen sammenlignet med 19% i gruppen med lavt fedtindhold (10).

I en anden undersøgelse, da kvinder med PCOS spiste en lavere kulhydratdiæt, der indeholdt nok kalorier til at opretholde deres vægt, oplevede de større reduktioner i insulinniveauer, end da de spiste en diæt med højere kulhydrater (11).

Nederste linje: Diæt med lavt kulhydratindhold har vist sig at øge insulinfølsomheden og reducere insulinniveauet hos mennesker med fedme, diabetes, metabolsk syndrom og PCOS.

Æble cider eddike er blevet krediteret for at forhindre insulin og blodsukkerspidser efter at have spist.

Det er vist, at dette hovedsageligt forekommer, når eddike tages sammen med mad med højt kulhydrat (12, 13, 14).

En lille undersøgelse fandt, at mennesker, der tog omkring 2 spiseskefulde (28 ml) eddike med et højkulhydratmåltid, oplevede lavere insulinniveau og større følelser af fylde 30 minutter efter måltidet (14).

Forskere mente, at denne virkning delvist skyldtes eddike evne til at forsinke maven tømning, hvilket førte til en mere gradvis absorption af sukker i blodbanen (15).

Nederste linje: Eddike kan hjælpe med at forhindre høje insulinniveauer, når du har spist måltider eller mad med kulhydrater.

Selv om bugspytkirtlen frigiver forskellige mængder insulin afhængigt af den type mad, du spiser, kan det at spise for meget af enhver mad på én gang føre til hyperinsulinæmi.

Dette er især en bekymring hos overvægtige mennesker med insulinresistens.

I en undersøgelse havde insulinresistente overvægtige mennesker, der spiste et måltid på 1.300 kalorier, dobbelt så stor stigning i insulin, som magre mennesker, der spiste det samme måltid.

De oplevede også næsten to gange stigningen i insulin som overvægtige mennesker, der var cons> 16).

Forbrug af færre kalorier har konstant vist sig at øge insulinfølsomheden og mindske insulinniveauerne i overvægt og fede indiv> 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

En undersøgelse kiggede på forskellige vægttabsmetoder hos 157 personer med metabolsk syndrom.

Forskerne fandt, at fastende insulinniveauer faldt med 16% i den gruppe, der praktiserede kalorirestriktion og 12% i den gruppe, der praktiserede portionskontrol (23).

Nederste linje: Reduktion af kaloriindtagelse ved portionskontrol eller tælling af kalorier kan føre til lavere insulinniveauer hos overvægtige og fede mennesker med type 2-diabetes eller metabolsk syndrom.

Sukker kan meget vel være den vigtigste mad at holde sig væk fra, hvis du prøver at sænke dine insulinniveauer.

I en undersøgelse, hvor mennesker overdrev enten godteri eller jordnødder, oplevede slikgruppen en stigning på 31% i fastende insulinniveauer sammenlignet med en stigning på 12% i jordnøddergruppen (24).

I en anden undersøgelse, hvor folk forbruge syltetøj, der indeholdt store mængder sukker, steg deres insulinniveauer væsentligt mere end efter at have indtaget syltetøjssukker (25).

Fruktose findes i bordsukker, honning, majsirup med høj fruktose, agave og sirup. Forbruget af store mængder af det fremmer insulinresistensen, hvilket i sidste ende driver insulinniveauerne højere (26, 27, 28).

En undersøgelse fandt, at folk havde lignende insulinrespons efter at have indtaget 50 gram bordsukker, honning eller majs sirup med høj fruktose hver dag i 14 dage (29).

I en anden undersøgelse oplevede overvægtige mennesker, der tilsatte fødevarer med højt sukker til deres sædvanlige diæt, en stigning på 22% i fastende insulinniveauer.

I modsætning hertil oplevede gruppen, der føjede kunstigt sødede fødevarer til deres sædvanlige diæt et 3% fald i fastende insulinniveauer (30).

Nederste linje: Det er vist, at et højt indtag af sukker i enhver form øger insulinniveauerne og fremmer insulinresistensen.

At deltage i regelmæssig fysisk aktivitet kan have kraftige insulinsænkende virkninger.

Aerob træning ser ud til at være meget effektiv til at øge insulinfølsomheden hos mennesker, der er overvægtige eller har diabetes type 2 (31, 32, 33, 34).

En undersøgelse sammenlignede to grupper. Den ene udførte vedvarende aerob træning, og den anden udførte højintensitetsintervaltræning.

Undersøgelsen fandt, at selv om begge grupper oplevede forbedringer i konditionen, var det kun gruppen, der udførte vedvarende aerob aktivitet, signifikant lavere insulinniveauer (34).

Der findes også forskning, der viser, at resistenstræning kan hjælpe med at reducere insulinniveauer hos ældre og stillesiddende voksne (35, 36).

Det forekommer mest effektivt at kombinere aerob trænings- og resistensøvelse og har vist sig at påvirke insulinfølsomheden og niveauerne mest (37, 38, 39).

I en undersøgelse af 101 overlevende brystkræft oplevede dem, der deltog i en kombination af styrke-træning og udholdenhedsøvelse i 16 uger, en 27% reduktion i insulinniveauer (39).

Nederste linje: Aerob træning, styrketræning eller en kombination af begge kan hjælpe med at øge insulinfølsomheden og sænke dine niveauer.

Kanel er et lækkert krydderi fyldt med sundhedsfremmende antioxidanter.

Undersøgelser af raske mennesker og personer med insulinresistens antyder, at indtagelse af kanel kan øge insulinfølsomheden og nedsætte insulinniveauerne (40, 41, 42).

I en undersøgelse havde raske mennesker, der spiste omkring 1, 5 tsk kanel i rispudding, signifikant lavere insulinrespons end når de spiste rispudding uden kanel (41).

I en anden lille undersøgelse oplevede unge mænd, der spiste en høj sukkerdrink efter at have taget kanel i 14 dage, lavere insulinniveauer, end når de indtager drikken efter at have taget en placebo i 14 dage (42).

Det er vigtigt at bemærke, at ikke alle undersøgelser har fundet, at kanel sænker dine niveauer eller øger insulinfølsomheden. Kanels virkninger kan variere fra person til person (43, 44).

Imidlertid kan inkludering af op til en teskefuld (2 gram) om dagen give andre sundhedsmæssige fordele, selvom det ikke reducerer dine niveauer markant.

Nederste linje: Nogle undersøgelser har fundet, at tilsætning af kanel til fødevarer eller drikkevarer sænker insulinniveauer og øger insulinfølsomheden.

Raffinerede kulhydrater er en vigtig del af mange folks diæter.

Forskning i dyr og mennesker har imidlertid fundet, at indtagelse af dem regelmæssigt kan føre til adskillige sundhedsmæssige problemer.

Disse inkluderer høje insulinniveauer og vægtøgning (45, 46, 47).

Endvidere har raffinerede kulhydrater et højt glykæmisk indeks.

Det glykæmiske indeks (GI) er en skala, der måler en bestemt fødevares kapacitet til at hæve blodsukkeret. Glykæmisk belastning tager højde for en fødevares glykæmiske indeks samt mængden af ​​fordøjelige kulhydrater, der er indeholdt i en portion.

Flere undersøgelser har sammenlignet fødevarer med forskellige glykæmiske belastninger for at se, om de påvirkede insulinniveauer forskelligt.

De fandt, at det at spise en mad med højt glykemisk belastning øger dine niveauer mere end at spise den samme del af en mad med lavt glykemisk belastning, selvom kulhydratindholdet i de to fødevarer er ens (48, 49, 50).

I en undersøgelse fulgte overvægtige mennesker en af ​​to diæt med ubegrænset kalorieindhold i 10 uger. Efter et testmåltid havde gruppen med høj GI højere insulinniveauer end gruppen med lav GI (51).

Nederste linje: Udskiftning af raffinerede kulhydrater, der fordøjes og absorberes hurtigt, med langsommere fordøjelse af hele fødevarer kan hjælpe med at sænke insulinniveauerne.

For at reducere insulinniveauerne er det vigtigt at leve en aktiv livsstil.

En undersøgelse med over 1.600 mennesker fandt, at de, der var den mest stillesiddende, næsten dobbelt så sandsynligt havde metabolisk syndrom som dem, der udførte moderat aktivitet mindst 150 minutter om ugen (52).

Andre undersøgelser har vist, at det at rejse sig og gå rundt snarere end at sidde i længere perioder kan hjælpe med at forhindre insulinniveauer i at spikes efter et måltid (53, 54).

En 12-ugers undersøgelse med middelaldrende stillesiddende kvinder fandt, at de kvinder, der gik i 20 minutter efter et stort måltid, havde øget insulinfølsomheden sammenlignet med kvinder, der ikke gik efter et måltid.

Derudover blev gågruppen mere fit og mistede kropsfedt (55).

I en anden undersøgelse blev 113 overvægtige mænd udsat for risiko for type 2-diabetes.

Den gruppe, der tog flest trin pr. Dag, havde den største reduktion i insulinniveauer og mistede det mest mavefedt sammenlignet med gruppen, der tog det laveste antal trin dagligt (56).

Nederste linje: At undgå langvarig siddning og øge den tid, du bruger på at gå eller udføre andre moderate aktiviteter, kan reducere insulinniveauet.

Intermitterende faste er blevet meget populære til vægttab.

Undersøgelser antyder, at det kan hjælpe med at reducere insulinniveauet lige så effektivt som den daglige kaloribegrænsning (57).

En undersøgelse fandt, at overvægtige kvinder tabte vægt og havde andre sundhedsforbedringer efter kaloribegrænset intermitterende faste med enten flydende eller faste måltider.

Dog kun væsken> 58).

Faste i anden dag involverer at faste eller dramatisk reducere kalorier en dag og spise normalt den følgende dag. Nogle studier har fundet, at det effektivt sænker insulinniveauerne (59, 60).

I en undersøgelse oplevede 26 personer, der faste hver anden dag i 22 dage, et imponerende 57% fald i fastende insulinniveauer i gennemsnit (60).

Selvom mange mennesker synes, at intermitterende faste er gavnlige og underholdende, fungerer det ikke for alle og kan forårsage problemer hos nogle mennesker.

Læs denne artikel for at finde ud af mere om periodisk faste.

Nederste linje: Intermitterende faste kan hjælpe med at reducere insulinniveauer. Undersøgelsesresultater er imidlertid blandede, og denne måde at spise muligvis ikke passer til alle.

Opløselig fiber giver en række sundhedsmæssige fordele, herunder hjælp med vægttab og reduktion af blodsukkerniveauet.

Det absorberer vand og danner en gel, der bremser madens bevægelse gennem fordøjelseskanalen. Dette fremmer følelser af fylde og forhindrer blodsukker og insulin i at stige for hurtigt efter et måltid (61, 62, 63, 64).

En observationsundersøgelse fandt, at kvinder, der spiste den højeste mængde opløselig fiber, var halvt så sandsynlige at være insulinresistente som kvinder, der spiste den mindste mængde opløselig fiber (65).

Opløselig fiber hjælper også med at fodre de venlige bakterier, der lever i din kolon, hvilket kan forbedre tarmsundheden og reducere insulinresistensen.

I en seks-ugers kontrolleret undersøgelse af overvægtige ældre kvinder oplevede dem, der tog hørfrø større stigninger i insulinfølsomhed og lavere insulinniveau end kvinder, der tog en probiotikum eller placebo (66).

Generelt synes fiber fra hele fødevarer at være mere effektive til at reducere insulin end fiber i supplementform, selvom resultaterne er blandede.

En undersøgelse fandt, at en kombination af hel mad og supplerende fibre sænkede insulinniveauerne mest. I mellemtiden fandt en anden, at insulin faldt, når folk spiste sorte bønner, men ikke når de tog et fibertilskud (67, 68).

Nederste linje: Opløselig fiber, især fra hele fødevarer, har vist sig at øge insulinfølsomheden og lavere insulinniveau, især hos personer med fedme eller type 2-diabetes.

Maven fedt, også kendt som visceralt eller abdominal fedt, er forbundet med mange helbredsproblemer.

At bære for meget fedt omkring maven fremmer betændelse og insulinresistens, hvilket driver hyperinsulinæmi (69, 70, 71).

Undersøgelser har vist, at faldende mavefedt fører til øget insulinfølsomhed og lavere insulinniveauer (72, 73, 74).

Interessant nok fandt en undersøgelse, at mennesker, der mistede mavefedt, bibeholdt fordelene ved insulinfølsomhed, selv efter at have fået en del af mavefedt tilbage (75).

Desværre har folk med høje insulinniveauer ofte det meget vanskeligt at tabe sig. I en undersøgelse tabte de med de højeste niveauer ikke kun vægt mindre rap> 76).

Der er dog flere ting, du kan gøre for at miste mavefedt effektivt, hvilket bør hjælpe med at sænke dine insulinniveauer.

Nederste linje: At miste mavefedt kan øge insulinfølsomheden og hjælpe med at reducere dine insulinniveauer.

Grøn te er en utrolig sund drik.

Det indeholder store mængder af en antioxidant kendt som epigallocatechin gallate (EGCG).

Flere undersøgelser antyder, at det kan hjælpe med at bekæmpe insulinresistens (77, 78, 79, 80, 81, 82).

I en undersøgelse oplevede personer med høje insulinniveauer, der tog ekstrakt af grøn te, et lille fald i insulin over 12 måneder, mens de, der tog placebo, havde en stigning (81).

I en detaljeret analyse af 17 undersøgelser rapporterede forskere, at grønn te viste sig at reducere fastende insulinniveauer markant i undersøgelser af ulemper> 82).

Imidlertid har ikke alle studier af høj kvalitet vist, at grøn te reducerer insulinniveauer eller øger insulinfølsomheden (83, 84).

Nederste linje: Flere undersøgelser har fundet, at grøn te kan øge insulinfølsomheden og mindske insulinniveauerne.

Der er mange grunde til at konsumere fedtholdige fisk som laks, sardiner, makrel, sild og ansjos.

De leverer protein af høj kvalitet og er langt de bedste kilder til langkædet omega-3 fedt, som har alle mulige fordele.

Undersøgelser har vist, at de også kan hjælpe med at reducere insulinresistens hos mennesker med fedme, svangerskabsdiabetes og PCOS (85, 86, 87, 88).

En undersøgelse hos kvinder med PCOS fandt et signifikant fald i insulinniveauer på 8, 4% i en gruppe, der tog fiskeolie, sammenlignet med en gruppe, der tog placebo (87).

En anden undersøgelse hos overvægtige børn og unge viste, at indtagelse af fiskeoljetilskud markant reducerede insulinresistensen og triglyceridniveauerne.

Nederste linje: De langkædede omega-3-fedtsyrer, der findes i fedtholdige fisk, kan hjælpe med at reducere insulinresistensen og insulinniveauerne.

Forbrug af tilstrækkeligt protein ved måltider kan være fordelagtigt for at kontrollere din vægt og insulinniveauer.

I en undersøgelse havde overvægtige ældre kvinder lavere insulinniveauer efter at have indtaget en morgenmad med højt proteinindhold sammenlignet med en morgenmad med lavt proteinindhold. De følte sig også fyldigere og spiste færre kalorier ved frokosten (89).

Protein stimulerer imidlertid insulinproduktion, så dine muskler kan optage aminosyrer. Derfor spiser meget høje mængder til højere insulinniveauer.

Derudover ser nogle typer proteiner ud til at forårsage større insulinrespons end andre. En undersøgelse fandt, at valle og kaseinprotein i mejeriprodukter hævede insulinniveauerne endnu højere end brød hos raske mennesker (90).

Imidlertid kan insulinresponset på mejeriproteiner være noget individuelt.

En nylig undersøgelse fandt, at insulinniveauerne steg tilsvarende på overvægtige mænd og kvinder efter måltider indeholdende oksekød eller mejeri (91).

En anden undersøgelse hos overvægtige voksne viste, at en diæt med høj mejeriproduktion førte til højere faste insulinniveauer end en diæt med højt oksekød (92).

Nederste linje: At undgå for store mængder protein, især mejeriprotein, kan hjælpe med at forhindre insulinniveauer at stige for højt efter måltider.

Høje insulinniveauer kan føre til mange helbredsproblemer.

At tage skridt for at øge din insulinfølsomhed og sænke dine insulinniveauer kan hjælpe dig med at tabe dig, mindske din risiko for sygdom og øge din livskvalitet.

Hvordan påvirker fedt insulinresistens og diabetes?

Ifølge Centers for Disease Control har 29 millioner mennesker i Amerika diabetes, og 86 millioner har prediabetes. Insulinresistens anerkendes som en prediktor for type 2-diabetes, hjertesygdom og fedme. Men hvad forårsager insulinresistens?

I denne NutritionFacts.org-video taler Dr. Michael Greger om, hvordan fedt påvirker insulinresistensen, og om, hvordan den mest effektive måde at reducere insulinfølsomheden er at reducere fedtindtagelse. Vi har også leveret et resumé af Dr. Gregers hovedpunkter nedenfor.

Insulinresistens hos mennesker på fedtholdige diæt kontra højkolhydratdiæt

I undersøgelser, der blev udført allerede i 1930'erne, har forskere bemærket en forbindelse mellem diæt og insulinintolerance. I en undersøgelse blev raske unge mænd opdelt i to grupper. Halvdelen af ​​deltagerne blev sat på en fedtrig diæt, og den anden halvdel blev sat på en kulhydratrig diæt. Gruppen med højt fedtindhold spiste olivenolie, smør, mayonnaise og fløde. Højkulhydratgruppen spiste kager, sukker, slik, brød, bagt kartofler, sirup, ris og havregryn.

Inden for to dage viste test, at glukoseintolerancen havde skyrocket i gruppen, der spiste diæt med højt fedtindhold. Denne gruppe havde to gange blodsukkerniveauet end gruppen med høje kulhydrater. Testresultaterne viste, at jo højere fedtindholdet i kosten var, jo højere vil blodsukkerniveauet være.

Hvad er insulinresistens?

Det viser sig, at når mængden af ​​fedt i kosten går op, så gør ens blodsukkerspidser. Atleter ofte carb-belastning inden et løb, fordi de prøver at opbygge brændstof i deres muskler. Vi nedbryder stivelse til glukose i vores fordøjelseskanal; det cirkulerer som blodsukker (blodsukker); og det bruges derefter af vores muskelceller som brændstof.

Blodsukker er dog som en vampyr. Den har brug for en invitation til at komme ind i vores celler. Og den invitation er insulin. Insulin er nøglen, der låser op for at lukke glukosen i blodet ind i muskelcellen. Så insulin er nøglen, der låser døren op i vores muskelceller.

Hvad hvis der ikke var noget insulin? Blodsukker ville blive stukket ud i blodbanen og slå på døren til vores muskler og ikke kunne komme ind. Med intet at gå hen, vil blodsukkerniveauet stige og stige. I type 1-diabetes, en autoimmun lidelse, der normalt diagnosticeres i barndommen, celler i bugspytkirtlen, der får insulin til at blive ødelagt; uden insulin kan sukker i blodet ikke komme ud af blodet ind i musklerne, og blodsukkeret stiger.

Men der er en anden måde, hvorpå vi kan ende med højt blodsukker, og det er meget mere almindeligt end type 1-diabetes. De fleste mennesker med højt blodsukker, prediabetes og diabetes har nok insulin i deres krop, men det fungerer ikke. Nøglen er der, men noget er klistret op i låsen. Dette kaldes insulinresistens.

Årsagen til insulinresistens

Hvad klæber dørlåsen på vores muskelceller og forhindrer insulin i at lade glukose ind?

Det er fedt. Intramyocellulære lipider eller fedtet inde i vores muskelceller.

Fedt i blodbanen kan opbygges inde i muskelcellen og skabe giftige fedtnedbrydningsprodukter og frie radikaler, der kan blokere insulin signalprocessen. Når det sker, uanset hvor meget insulin vi har i vores blod, kan det ikke åbne glukoseportene. Det får blodsukkerniveauet til at opbygges i blodet.

Denne mekanisme, hvormed fedt inducerer insulinresistens, var ikke kendt, før moderne MR-teknikker blev udviklet for at se, hvad der skete inde i folks muskler, da fedt blev infunderet i deres blodstrømme. Scanningerne viste forskere, at højere fedtindhold i blodet forårsagede insulinresistens ved at forstyrre glukosetransport ind i musklerne.

Dette kan ske inden for tre timer. Et fedtslag kan begynde at forårsage insulinresistens, hvilket hæmmer glukoseoptagelsen efter kun 160 minutter. Du kan også gøre det modsatte eksperiment. Sænk niveauet af fedt i folks blod, og insulinresistensen kommer lige ned. Ved at rydde fedtet ud af blodet rydder du også sukkeret ud af blodet.

På den fedtfattige, ketogene diæt fungerer insulin ikke så godt. Vores kroppe er insulinresistente. Men når mængden af ​​fedt i vores diæt bliver lavere og lavere, fungerer insulin bedre og bedre. Dette er en tydelig demonstration af, at sukkertolerancen hos selv sunde individer kan være nedsat ved indgivelse af en lav-kulhydratholdig, fedtfattig diæt. Vi kan reducere insulinresistensen ved at reducere fedtindtagelsen.